Como incluir legumes nas refeições

como incluir legumes nas refeiçõesIncluir legumes nas refeições todos os dias é um grande desafio para mim. Já escrevi sobre a minha dificuldade em preparar legumes saborosos em refeições sem carne. Em geral, eles saem aquém da minha expectativa.

Outro desafio é saber quais legumes devo incluir nas refeições para aproveitar o máximo do que essas hortaliças têm a oferecer.

Agora que estou de dieta (sim, isso mesmo, você não leu errado) tenho de comer boas porções no almoço e no jantar porque são alimentos com valor calórico geralmente baixo e ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Se você como eu, tem também dificuldade em incluir legumes nas refeições no dia-a-dia, a nutricionista Lara Natacci lista 5 dicas.

Como incluir legumes nas refeições

1 – Veja muitas cores no seu prato
As cores dos legumes, muitas vezes, podem indicar alguns de seus benefícios. Os alimentos roxos, como repolho roxo e berinjela, fornecem antocianina, antioxidante que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Já o espinafre e outros vegetais verde-escuros possuem boas quantidades de vitamina K, que auxiliam na coagulação sanguínea. Os alimentos com tons avermelhados, como o pimentão e o tomate, possuem licopeno, que são antioxidantes e também auxiliam na redução do risco de tumores de próstata. Portanto, capriche na variedade das cores que você coloca em seu prato!

2 – Opte por legumes assados
Assar os legumes, além de ser um modo de preparo mais “leve”, ajuda a deixá-los ainda mais saborosos. Uma boa dica é colocar os legumes em um saco para assar, assim eles não ressecam. A embalagem preserva o líquido e os aromas do alimento. Você ainda pode incluir ervas e temperos em pó no saco, para deixar o preparo ainda mais suculento e variar os sabores.

3 – Misture os legumes com carnes
Cozinhar os legumes com carnes pode ser uma boa opção para deixar tudo mais saboroso. Para quem tem dificuldade em variar o preparo dos legumes, no caso eu, servi-los com carne ou com caldo de carne é uma alternativa.

4 – Sopas são salvadoras
Sopas são ótimas opções para incentivar o consumo de legumes, especialmente durante o outono e o inverno. Cozinhe os legumes na panela de pressão com um pouco de água e tempero. Para deixar a preparação balanceada, inclua macarrão ou arroz, além de carne ou frango. Varie também as texturas, podendo deixar os legumes ralados, em pedaços ou batidos.

5 – Aposte em novos sabores 
Muitas pessoas não incluem os legumes no cardápio, porque não gostam do sabor. Uma boa maneira de deixar esses alimentos mais gostosos é acrescentando temperos e ervas, como alecrim, tomilho e salsinha. Você também pode grelhar os legumes e acrescentar algum molho por cima.

Acrescento outras dicas minhas: use legumes cozidos no cuscuz marroquino, no recheio de carne vermelhas, de pastel e de tortas. Use os legumes em muffins salgados também.

Para facilitar a vida, uso legumes congelados e também compro os legumes já cortados e embalados, como postei no Instagram do Comida Boa Muda Tudo.

Pronto! Agora, eu e você não temos desculpas deixar os legumes para trás.

Conheça também algumas receitas para incluir vegetais nas refeições  e assim conseguir tornar o consumo de legumes nas refeições um hábito diário.

Beijos,

Patricia

Crédito de Foto: littlebitesofeverything.com

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